Sommeil et récupération sportive : ce qu'il faut savoir

Pendant le sommeil, le système endocrinien régule la production de plusieurs hormones impliquées dans la réparation musculaire. C'est au cours du sommeil lent profond que se produisent les pics de sécrétion de l'hormone de croissance, qui stimule la synthèse protéique. L'INSV souligne que la durée moyenne de sommeil des Français est passée sous le seuil des sept heures recommandées, ce qui se traduit chez le sportif par une moindre récupération et un risque de blessure accru.

Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et enchaîne sommeil léger, sommeil lent profond (réparation physique) et sommeil paradoxal (consolidation de la mémoire procédurale). Sur une nuit de sept à neuf heures, un adulte enchaîne quatre à six cycles. Une nuit raccourcie sacrifie principalement le sommeil paradoxal, ce qui altère la fraîcheur mentale du lendemain.

Plusieurs études publiées dans des journaux à comité de lecture (Sleep, Journal of Strength and Conditioning Research) montrent qu'une privation aiguë de sommeil oriente le métabolisme vers le catabolisme protéique plutôt que la lipolyse. À long terme, une privation chronique est associée à une réduction des performances en force et en endurance, une récupération ralentie et une hausse des marqueurs inflammatoires.

L'INSV et la HAS convergent sur des horaires réguliers de coucher et de lever, une exposition à la lumière du jour au réveil, l'absence d'écran lumineux dans l'heure précédant le coucher, une caféine évitée après 14h et une chambre fraîche autour de 18-19 °C. Pour un sportif, le timing de l'entraînement compte : les séances tardives intensives peuvent retarder l'endormissement de 30 à 60 minutes, d'où l'intérêt d'un rituel de redescente (étirements doux, douche tiède).

Depuis le 1er janvier 2018, le CBD est retiré de la liste des substances interdites par la WADA, et l'AFLD applique cette même règle pour les sportifs licenciés français. Tous les autres cannabinoïdes, dont le THC, restent interdits en compétition, avec un seuil urinaire de 150 ng/mL. Le risque concret pour un sportif consommant du CBD est la contamination par le THC résiduel des produits à spectre complet, qui peuvent déclencher un contrôle positif. L'AFLD recommande des isolats CBD certifiés « THC-free » ou des gammes labellisées NSF Certified for Sport.

Pour les pratiquants non licenciés, le CBD est parfois intégré en format topique (baume post-entraînement, sans absorption systémique notable) ou en huile sublinguale dans un rituel de redescente. Aucune allégation de récupération musculaire n'est autorisée. La Cour de cassation du 21 juin 2023 a confirmé qu'un produit CBD légal peut entraîner un test salivaire positif au THC : ne conduisez pas après une prise de spectre complet.