Équinoxe d'automne : retrouver une routine d'équilibre

L'équinoxe d'automne marque le moment où la durée du jour et celle de la nuit sont approximativement égales dans l'hémisphère nord. En France métropolitaine, il intervient autour du 22 ou 23 septembre selon les années. C'est un repère astronomique objectif, qui correspond aussi à des changements physiologiques bien documentés : baisse progressive de la luminosité, modification de la production de mélatonine, ralentissement du rythme circadien.

Sans en faire un rite ou une « célébration bien-être », l'équinoxe est un moment naturel pour ajuster une routine. Les mois qui suivent sont plus difficiles à traverser pour beaucoup (octobre-février, période de plus forte prévalence des troubles affectifs saisonniers selon les chiffres de Santé publique France).

Le sommeil est le premier levier de récupération quand les jours raccourcissent. Les recommandations de l'INSV (Institut national du sommeil et de la vigilance) pour un adulte :

• 7 à 9 heures par nuit selon les profils.
• Horaires réguliers (+/- 30 minutes), y compris le week-end.
• Coupure des écrans 1 à 2 heures avant le coucher (la lumière bleue retarde la production de mélatonine).
• Chambre fraîche (≈ 18-19 °C), sombre, calme.
• Pas de caféine après 14 h pour les profils sensibles.

L'automne est aussi le bon moment pour anticiper le changement d'heure de fin octobre, qui décale subitement le rythme. Une transition progressive 4 à 7 jours avant, en retardant l'heure du coucher de 15 minutes par paliers, atténue l'effet.

Le mouvement régulier soutient le rythme circadien et l'humeur. Santé publique France recommande au moins 30 minutes d'activité physique modérée 5 fois par semaine, ou 75 minutes d'activité intense réparties sur la semaine.

L'automne se prête à plusieurs activités :

• Marche en forêt : la lumière naturelle, même tamisée, calibre l'horloge biologique.
• Vélo : tant que la météo le permet, c'est un transport actif et régulier.
• Yoga ou pilates en salle : alternative quand la pluie s'installe.
• Course à pied : adaptée aux températures plus fraîches, moins éprouvante qu'en été.

Un repère simple : bouger en début de journée dès que la lumière revient. Une marche de 20 minutes après le petit-déjeuner ou pendant la pause déjeuner stabilise l'horloge interne.

L'automne apporte en France de nombreux produits de saison :

• Légumes-racines : carotte, panais, betterave, topinambour, navet, céleri-rave.
• Courges : potimarron, butternut, courge musquée.
• Choux : chou de Bruxelles, chou pommé, brocoli, chou-fleur.
• Champignons : cèpes, girolles, trompettes, pleurotes.
• Fruits : pomme, poire, raisin, coing, fruits à coque (noix, noisettes).
• Poissons : maquereau, sardine, hareng (riches en oméga-3).

L'ANSES recommande au moins 5 fruits et légumes par jour, 2 portions de poisson par semaine dont une de poisson gras, et la limitation des produits ultra-transformés. Les soupes, gratins et plats mijotés de la saison facilitent leur application.

L'équilibre se construit aussi par ce que vous ne faites pas. Quelques pistes pour la rentrée d'automne :

• Protéger 2 heures par semaine sans téléphone (marche, lecture, repas en famille sans écran).
• Refuser les sollicitations qui ne correspondent pas à vos priorités, une habitude qui s'acquiert avec la pratique.
• Réduire l'exposition aux informations en continu : préférer un point quotidien à 19 h plutôt qu'un flux permanent.
• Cultiver les liens sociaux : repas partagés, appels longs à des proches, activités collectives.

Plusieurs repères rythment l'automne en France :

• 22-23 septembre : équinoxe d'automne.
• Mi-octobre : vacances scolaires de la Toussaint (zones A, B, C, calendrier publié par le ministère de l'Éducation nationale).
• Dernier dimanche d'octobre : changement d'heure (recul d'1 heure).
• 1er novembre : Toussaint.
• 11 novembre : Armistice.
• Décembre : préparation des fêtes, période souvent chargée.

Une routine peut tenir compte de ces dates. Les vacances de la Toussaint, en particulier, sont une occasion de remettre à plat son rythme avant l'hiver.

Le CBD est parfois cité dans les routines bien-être d'automne (« moment de détente », « rituel du soir »). Sans promettre d'effet, quelques rappels :

• La dose EFSA provisoirement sûre est de ≈ 2 mg/jour pour 70 kg (publication du 9 février 2026).
• Aucune allégation de santé n'est inscrite au registre européen pour le CBD.
• Le CBD est déconseillé chez les femmes enceintes, allaitantes, mineurs, personnes sous traitement.
• Depuis le 15 mai 2026, les produits CBD ingérés non autorisés sont retirés du marché français (DGAL).

Le CBD n'est en aucun cas un substitut au sommeil, au mouvement et à l'alimentation. C'est, au mieux, un complément possible dans une démarche bien-être assumée.

Le CBD n'est pas un médicament. En cas de fatigue saisonnière, de troubles du sommeil ou d'humeur basse persistante, consultez un professionnel de santé. Les troubles affectifs saisonniers ont des prises en charge médicales documentées (luminothérapie, suivi médical).

• L'équinoxe d'automne tombe vers le 22-23 septembre en France.
• Sommeil, mouvement, alimentation : les trois piliers les plus documentés, complétés par le temps non productif.
• 7-9 h de sommeil régulier, écrans coupés 1-2 h avant le coucher.
• 30 minutes d'activité physique modérée 5 fois par semaine (Santé publique France).
• Anticiper le changement d'heure de fin octobre.
• Le CBD n'est pas un substitut aux gestes d'hygiène de vie.

• EFSA Journal 2026, Update statement CBD novel food, primaire
• WADA, liste des interdictions (mise à jour annuelle), primaire
• EFSA, Statement on safety of CBD as novel food, 2022 (lacunes de données), primaire