Faire du sport par forte chaleur : repères et précautions

Quand la température extérieure augmente, le corps active plusieurs mécanismes pour maintenir sa température interne autour de 37 °C : sudation, vasodilatation cutanée, accélération du rythme cardiaque. En activité physique, la production de chaleur métabolique vient s'ajouter au stress thermique externe. Selon Santé publique France, au-delà d'une certaine intensité ou d'une exposition prolongée, le système thermorégulateur peut être dépassé, exposant à la déshydratation, à l'épuisement par la chaleur, voire au coup de chaleur.

Privilégiez le matin tôt, avant 9h, ou le soir tard, après 20h, et évitez le créneau 11h-17h entre juin et août. Consultez la carte de vigilance Météo-France avant de sortir : en vigilance jaune ou orange, réduisez l'intensité et raccourcissez la séance ; en vigilance rouge, le ministère des Sports recommande de différer toute activité physique non essentielle.

Buvez 400 à 600 mL d'eau dans les une à deux heures précédant l'effort, puis 150 à 250 mL toutes les 15 à 20 minutes pendant l'effort selon l'intensité. Après la séance, compensez les pertes hydriques constatées. Au-delà d'une heure d'effort intense, une boisson avec électrolytes et un peu de glucides devient préférable à l'eau seule.

Réduisez l'intensité en visant une zone aérobie légère, raccourcissez la séance à 30-45 minutes plutôt que 90, et augmentez les pauses entre séries. Côté vêtements, privilégiez des tissus respirants et amples, une casquette, une protection solaire et des chaussures aérées.

La déshydratation modérée se traduit par une soif intense, une fatigue inhabituelle et des urines foncées : arrêtez l'effort, mettez-vous à l'ombre et buvez par petites gorgées. L'épuisement par la chaleur ajoute sueurs abondantes, nausées, vertiges et crampes : arrêtez immédiatement et rafraîchissez-vous. Le coup de chaleur, une urgence vitale caractérisée par une température corporelle supérieure à 40 °C, une peau chaude et sèche et une confusion possible, impose d'appeler le 15 ou le 112 immédiatement tout en rafraîchissant activement la personne.

Une réhydratation prolongée, un repas équilibré avec glucides et protéines, une douche fraîche à tiède plutôt que glaciale, et un sommeil suffisant dans une pièce ventilée complètent la récupération. Notre article sur l'exercice et l'inflammation post-effort détaille les fondamentaux de la récupération musculaire.

Après un effort en chaleur, certains sportifs utilisent des baumes de massage dans une routine de confort ; les cosmétiques au CBD sont autorisés en France depuis leur inscription à la base CosIng en 2021, sans qu'aucune allégation antalgique ne soit permise. Pour les compétiteurs, le CBD est retiré de la liste WADA depuis 2018, mais le THC reste interdit en compétition ; les isolats certifiés sans THC restent le choix recommandé, comme détaillé dans notre article sur le CBD chez les sportifs.